Existe una gran cantidad de información sobre la alimentación y la gente se informa sobre la importancia de la salud y lo imprescindible que resulta cuidarse.
Hay grandes beneficios en hacerlo: el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, el bajo índice de colesterol, una mayor cantidad de fibra, y si se consume cereales integrales, menor prevalencia de cáncer de próstata y colon. Además, la invocación al poder cardioprotector.
Pero esta gran cantidad de beneficios para la salud, ¿pueden resultar sabrosos?
Una dieta vegana no puede ser sólo tofu. Hay opciones veganas para casi todo, desde queso hasta postres…. exquisitos.
La creatividad no tiene límites. Además, las legumbres tienen tantas propiedades como posibilidades: desde ensaladas a hamburguesas. Otros, como los frutos secos, aportan una gran cantidad de nutrientes. Pero hay que conocer sobre propiedades alimentarias para evitar desequilibrios.
Para evitar carencias nutricionales es preciso contar con una guía a través del asesoramiento profesional (nutricionista), previa evaluación del estado clínico a partir de una consulta médica. Por ejemplo, ¿qué hacer con la vitamina B12 o la vitamina D?
Hay cinco grupos de alimentos que en conjunto remplazan a las proteínas de la carne de origen animal y el mayor aporte proteico viene de las legumbres.
Los grupos de alimentos son:
- Proteínas vegetales: remplazan a las carnes. Está integrado por legumbres, levadura nutricional en polvo, frutos secos, germen de trigo, algunas semillas y derivados de la soja como el tofu. Se destacan lentejas, garbanzos, porotos de diversos colores, soja, arvejas y habas secas.
- Vegetales: es recomendable elegirlos de todos los colores, porque cada uno tiene un nutriente distinto, de temporada y de producción local. Es el grupo más abundante en el plato del vegetariano.
- Granos enteros o integrales: avena, quinoa, amaranto, trigo y arroz integral.
- Frutas: todas son saludables y conviene elegir las de estación. En la temporada fría, la vitamina C es central para prevenir enfermedades invernales. Al igual que las verduras, aportan antioxidantes y fortalecen el sistema inmunológico protegiendo las células. Lo sugerido es elegir de todos los colores.
- Calcio: presente en coles (brócoli, coliflor, repollito de brucelas, repollo y kale), semillas de sésamo y de amapola (hidratadas y molidas), bebidas de soja y tofu, ambos fortificados.
- Esenciales y ausentes: hierro y vitamina B12.
Tapando agujeros
El hierro de origen vegetal se absorbe en menor proporción que el de origen animal. Es muy importante consumir diariamente algunas de las fuentes de alimentos que lo contienen, tales como pasas de uva, germen de trigo, acelga, espinaca, palta, perejil, garbanzos y lentejas, brotes de alfalfa, remolacha, almendras y pistachos, quinoa, avena, habas secas o frescas, sésamo negro.
La clave: acompañar estos alimentos con frutas que contienen vitamina C, lo ideal es el limón. Presente también en tomates, pimiento y kiwis, la vitamina C, favorece la absorción del hierro.
La vitamina B12 es vital para la formación de glóbulos rojos, desarrollo y mantenimiento neurológico, y para evitar obstrucción arterial (trombosis, ACV o infarto). Suplementos con vitamina B 12 en gotas o comprimidos es una respuesta.
Para obtener vitamina D tenemos que tomar sol: la sintetiza nuestro cuerpo al exponernos a la luz solar. Lo sugerido es exponer brazos y rostro, entre 15 a 30 minutos diarios sin protector solar. No obstante, si en los análisis se manifestara déficit de vitamina D, es preciso ingerir un suplemento.
El placer
Ahora bien, es necesario regresar sobre un concepto anterior: el veganismo no es sólo salud. También debería resultar una delicia. De lo contrario es una obligación o un deber, no un derecho y una satisfacción.
¿Es posible ser vegano y sibarita?
Para respaldar la idea de que la gastronomía vegana puede combinar la necesidad y la exquisitez, aquí van 10 sándwiches para almuerzos saludables.
## Sandwiches de vegetales a la parrilla con tahini (pasta hecha a partir de semillas de sésamo molidas que interviene como ingrediente en varios platos de Oriente Medio). Sofisticada versión a base de queso a la parrilla hecha con vegetales frescos y tahini con mantequilla / manteca.
## Zanahorias ‘Salmón’ y Queso Crema Bagel. Las alcaparras y el eneldo (planta oriunda de la región oriental del mar Mediterráneo) le dan a este bagel ahumado vegano ahumado el sabor del mar sin pesca y el queso cremoso agrega cremosidad.
## Sandwich de queso a la parrilla. Una tostada de queso a la parrilla que rezuma queso derretido, y un relleno de espinacas veganas cremosas y sin lácteos.
## La crujiente lechuga, la mayonesa, el tomate fresco y el tocino dulce (vegano, hay uno muy apetitoso que se hace con zanahora), salado y ahumado se combinan: 10 puntos.
## Sandwich de garbanzos con limón y eneldo. Recuerda a a los sándwiches de atún de la infancia. El sabor picante del limón combina maravillosamente con el sabor ligeramente dulce del eneldo.
## Envoltura de coliflor especiada, garbanzos y tahini.
## Tostadas de espinacas a la crema, queso vegano y tomates secados al sol.
## Sandwich de garbanzos con chile. Está repleto de proteínas, por lo que nos mantiene llenos toda la tarde y es muy rápido de preparar, ya que puede preparar la salsa de nacho con queso con hasta cinco días de anticipación para ahorrar tiempo. Se puede usar la salsa de queso restante para salsas o nachos.
## Sandwiches de tofu a la parrilla con salsa de piña / ananá. Picantes, ahumados y afrutados
## Vegan Caesar Smashed Chickpea Sandwich. Los garbanzos son un ingrediente versátil cuando se trata de rellenos veganos de sándwich. En esta receta, toman el lugar del pollo.
