La alimentación plant based de buena calidad ha cobrado auge, popularidad y cada vez más respaldo científico. Adquiere aún más valor en la situación de salud mundial actual aunque es primordial saber diferenciarla de un plan vegetariano o vegano de baja calidad.
La dieta del siglo XXI
La dieta humana ha sufrido cambios profundos a la luz de la historia y, por lo tanto, ha modificado los modos de ingesta de nutrientes por parte de los individuos.
Sin embargo, desde el fin de la segunda guerra mundial ha comenzado un proceso en el que sutilmente los productos ultraprocesados han ganado terreno en las mesas de las familias alrededor del mundo.
Innovaciones tecnológicas en la producción, procesamiento y conserva de alimentos, sumado al uso creciente de vitaminas artificiales y a la invención de ingredientes, han cambiado los platos llevados a la mesa a ritmos más acelerados que la capacidad de analizar el impacto.
Con un par de décadas añadidas al siglo XXI, la situación se agrava: más de cuatro millones de personas mueren al año por diabetes, más de 2.8 millones por obesidad y superan los 18 millones los individuos que padecen cáncer.
El Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC en sus siglas en inglés) estima que en Estados Unidos el 60% de los adultos tienen por lo menos una enfermedad crónica y más del 70% de los dólares gastados en medicina están volcados a tratar enfermedades derivadas de un estilo de vida insalubre [1].
“Ninguna enfermedad que puede ser tratada con la dieta debe ser tratada por ningún otro medio”
Maimonides
Plant based diet
Ana se va de vacaciones y quiere bajar los kilos que tiene de más, por eso va a la nutricionista que tiene la responsabilidad de velar por darle el combustible suficiente al cuerpo de su paciente, pero que al mismo tiempo le genere el déficit necesario para la disminución de peso.
En el programa que le diseña, Ana debe dejar de lado a grandes rasgos, verduras almidonadas, cereales, harinas y por supuesto azúcares.
Los desayunos consisten en una rebanada de queso y una de jamón, con té con leche y eventualmente una fruta. Sin embargo, le recomienda un suplemento que va a otorgarle los nutrientes faltantes.
Este relato, repetido en las vidas de miles de mujeres y varones, responde a un criterio específico dónde la alimentación controlada se restringe a un periodo de tiempo con el único fin del descenso de peso, influenciado por la búsqueda de la facilidad de acceso y bajos costos.
No obstante, frente a este paradigma de salud, aparece la medicina del estilo de vida junto a las dietas basadas en plantas: se trata de respetar los alimentos enteros con el objetivo de maximizar el consumo de nutrientes densos provenientes de la naturaleza mientras que minimiza los procesados, aceites y comidas derivadas de animales como huevos y lácteos (según el artículo “The Power of Plants” [2]).
Es decir que prevalecen los vegetales cocinados o crudos, frutas, granos, arvejas, lentejas, soja, semillas, nueces y es especialmente baja en grasas.
Este modelo implica repensar la perspectiva acerca de la enfermedad, el bienestar y los modos de transitar de un lado al otro con el desafío de modificar todo un sistema médico. Y aún más, se enfrenta al propio ego de los profesionales de la salud abonado por siglos como voz autorizada e indiscutible.
El poder de las plantas
Los resultados de basar una alimentación por completo en lo que aporta la propia naturaleza, no sólo es desafiante para el paradigma médico sino que pelea por un lugar en la propia cultura moderna.
No obstante, si se pone en la balanza aquellas premisas frente a los beneficios obtenidos, queda en evidencia cuán conveniente es para el ser humano.
En el simposio del International Journal of Disease Reversal and Prevention de 2019 [1] se expuso que la dieta plant based:
- Revierte las enfermedades coronarias
- Disminuye los eventos cardiovasculares
- Disminuye la mortalidad de pacientes cardíacos
El doctor Benjamin Ha también atestiguó tales resultados desde que adoptó esta cosmovisión en su consultorio ya que sus pacientes han perdido peso, revertido diabetes tipo 2, disminuido la presión y reducido dramáticamente la necesidad de prescripciones médicas.
Pero no únicamente por estas razones cobró notoriedad este médico. Su caso se popularizó luego de dar un vuelco desde la postura crítica a la dieta plant based hasta llegar a recomendarla y practicarla en su vida privada.
Según comenta en un artículo de su autoría [2] fue después de atestiguar en primera persona la transformación fruto del cambio de alimentación, que comenzó a recetarla. “Los resultados me asombraron. En pocas semanas, muchos pacientes fueron capaces de reducir o eliminar los medicamentos para la hipertensión y la diabetes que habían estado tomando durante años. Me dijeron que si hubieran sabido que podrían dejar de tomar sus medicamentos simplemente cambiando su dieta, lo habrían hecho mucho tiempo antes”.
“Que la comida sea tu alimento y el alimento, tu medicina”
Hipócrates
Plant based de buena calidad
La comida de baja calidad es la principal causa de muerte en todo el mundo y los índices de obesidad son los más altos en la historia. La peor parte es que la tendencia se agrava año a año.
Así lo afirma un estudio [3] publicado en la revista Nutrients el año pasado, en el que se evaluaron los cambios en los valores de 79 pacientes entre los que había carnívoros y también 24 vegetarianos y veganos.
Cuando los individuos completaron el período de investigación bajo una dieta completamente basada en plantas, sin conteo de calorías ni peso de las porciones, los descubrimientos aportaron resultados a corto plazo tales como: pérdida de peso, reducción de la presión sanguínea y reducción del colesterol.
Los resultados no variaron significativamente entre pacientes no vegetarianos, vegetarianos o veganos. En síntesis, cualquiera de los regímenes puede ser deficiente nutricionalmente, y por eso se habla de comida integral basada en productos vegetales.
En la publicación citada se deja en manifiesto la propuesta alimenticia para las 79 personas, a la que adicionalmente se les recomendó un suplemento de B12:
Alimentos permitidos
- Vegetales sin almidón
- Vegetales con almidón (papas, legumbres)
- Frutas (enteras frescas o congeladas, no secas, en jugo o mezcladas)
- Granos enteros
- Bebidas de origen vegetal o no calóricas (leche de soja sin azúcar o bebidas de nueces, agua, té verde, café y té descafeinados)
- Todas las especias y hierbas culinarias.
- Semillas ricas en grasas omega-3 (semillas de lino molidas, semillas de chía)
Alimentos excluidos
- Todos los productos animales: carne, pollo, pescado y mariscos; huevos; productos lácteos
- Harinas refinadas
- Todos los aceites comestibles y grasas sólidas agregados
- Reemplazos veganos de carne y queso que contienen aceites agregados
- Dulces (dulces, barras de granola, galletas, pasteles y pasteles)
- Bebidas calóricas o endulzadas artificialmente (incluidos jugos y batidos 100% de frutas)
Alimentos limitados (consuma con moderación, si es que lo hace)
- Vegetales con alto contenido de grasa: nueces crudas o tostadas en seco; semillas (que no sean las anteriores); coco; aguacate
- Frutas secas
- Edulcorantes añadidos (incluidos edulcorantes naturales o menos refinados)
- Refinados de soya o gluten de trigo (tofu, proteína de soya aislada, seitán)
- Bebidas alcohólicas (idealmente 2 bebidas / semana o menos)
- Bebidas gaseosas
Por Elizabeth Maier
1- Krystal Lin (2019) “Proceedings: American College of Occupational and Environmental Medicine: Innovation and Forward Thinking Symposium Evidence-Based Nutrition Information that You Didn’t Learn in Medical School”. International Journal of Disease Reversal and Prevention (IJDRP). www.ijdpr.org
2- Benjamin Ha (2019) “The Power of Plants: Is a Whole-Foods, Plant-Based Diet the Answer to Health, Health Care, and Physician Wellness?”. The Permanente Journal. https://doi.org/10.7812/TPP/19.003
3- Erin K. Campbell, Mohammad Fidahusain and Thomas M. Campbell (2019) “Evaluation of an Eight-Week Whole-Food Plant-Based Lifestyle Modification Program”. Nutrients. doi:10.3390/nu11092068 www.mdpi.com/journal/nutrients
