Reemplazar el pensamiento rumiante por la reflexión activa y racional es una buena estrategia para salir del bucle de ideas obsesivas, cíclicas y sin solución posible. Este asunto cobra importancia en un contexto en el que una de cada cuatro personas sufre algún trastorno mental a lo largo de la vida (según datos de la Organización Mundial para la Salud).
Pensamiento rumiante
Cierta especulación da vueltas en la mente de una persona incontables veces al día. En cada ocasión examina cada arista, busca soluciones, imagina las posibilidades y los impedimentos, define el rol de sí mismo en la ecuación, y así continúa divagando circularmente.
Eso es lo que sucede con el pensamiento rumiante: se trata de ideas recurrentes surgidas desde el miedo y la preocupación que se convierten en una dinámica mental destructiva, ya que aumentan la ansiedad, el estrés y el malestar general.
El término fue popularizado por la investigadora Susan Nolen-Hoeksema que lo entendía como repaso constante y pasivo de los detalles de un asunto que nunca se transforma en acción. Por el contrario, se fija, limita la visión general de las cosas y puede devenir incluso en un trastorno.
Culparse por un error o conducta que pudo haber sido diferente en el pasado, imaginar posibles accidentes al manejar un vehículo o no estar seguro de haber cerrado la puerta de la casa correctamente al salir, son ejemplos amigables en comparación con aquellos cuya frecuencia se acentúa y que pueden llegar a enfermar al individuo.
A grandes rasgos, la diferencia entre los niveles normales y los patológicos de estas ideas intrusivas radica en la capacidad de superación. En los casos en que se elaboran estrategias de afrontamiento, el ciclo se detiene y la rumiación no persiste.
Pero por otro lado, se puede intentar verificar si el pensamiento es incorrecto exponiéndose a lo que imagina, o puede abonar su temor creyendo que por sólo deliberarlo se puede volver realidad.
Por ejemplo, si una persona rumia el miedo de asesinar a alguien hasta llegar a considerar que cuánto más lo piensa más real se vuelve, el problema se agrava y comienza a modificar su conducta a raíz de las precauciones que cree deber tomar.
Salir del bucle rumiante
El cerebro es un órgano que necesita glucosa para funcionar como todo el resto del cuerpo humano. Es decir, nada de lo que allí transcurre pasa inadvertido sino que, por el contrario, la insistencia constante en una idea acrecienta la vulnerabilidad a padecer ansiedad y depresión.
Algunas de las primeras consecuencias de la rumiación son:
- Impide concentrarse en una ocupación, ya sea estudio o trabajo
- Lleva a aislarse socialmente
- Limita la capacidad de disfrutar de las cosas buenas
- Provoca cansancio emocional comparable a la sensación luego de recibir una noticia o estar cercano a un gran evento
Ante cualquiera de estos escenarios, se recomienda no alimentar el pensamiento ya que cuando se cree estar a punto de desatar el nudo, el problema vuelve a gestarse y la mente a intentar arreglarlo.
Por otro lado, es imprescindible lograr un distanciamiento entre la persona y la idea, hasta aferrar la convicción de que la identidad no está dada por este vínculo. Y aunque es labor del terapeuta diagnosticar y tratar en caso necesario, a grandes rasgos el circuito a seguir para entrenar el cerebro y ahuyentar la rumiación es el siguiente:
- Asumir que no se puede controlar todo
- Identificar el pensamiento
- Localizar el momento en que surge
- Optar por una actividad de corte, ya sea un ruido fuerte, gritar “basta”, acercarse alguien para entablar una conversación, etcétera
- Repetir cada vez que aparecen
Existen diversas estrategias para llevar este esquema a la práctica, pero el común denominador de todas ellas es la importancia de la disciplina y la perseverancia para ejercitar la mente. Algunos ejemplos:
- La técnica de la parada del pensamiento acorta su duración o los hace menos intrusivos
- Mindfulness
- Atención a los cinco sentidos
- Reemplazar la creencia irracional por una racional y real
Reemplazar el pensamiento rumiante por la reflexión activa
Según la RAE rumiar es “masticar por segunda vez, volviendo a la boca el alimento que ya estuvo en el depósito que a este efecto tienen algunos animales”. En términos psicológicos, vendría a ser la conducta de tomar de la mente pensamientos ya conocidos y volver a repasarlos.
Pero también tiene una segunda acepción descripta como “considerar despacio y pensar con madurez” más ligada al fenómeno de la reflexión, explicada por Nolen-Hoeksema como un proceso introspectivo que tiene el propósito de participar en la resolución de problemas cognitivos para aliviar el estado anímico e implementar mecanismos resolutivos.
He aquí una primera diferencia: la rumiación no propone acción mientras que la reflexión sí. Aún más, pretende desarmar el esquema de pensamiento que sustenta la persistencia de ideas circulares.
Un estudio indica que “la reflexión, si bien apareció concurrentemente relacionada con la presencia de sintomatología depresiva, se asoció en el tiempo a una disminución de ésta; en cambio, la rumiación, tanto en forma concurrente como longitudinal, se asoció al incremento de la sintomatología depresiva”.
La segunda diferencia postula que la actitud meditativa es un estado necesario mientras que la circulación de ideas repetitivas genera culpa desde el silencio y acrecienta el ánimo negativo en el individuo.
Rumiar un pensamiento es comerlo, saborearlo, retenerlo, volver a saborearlo y asimilarlo en el cuerpo. Pero la reflexión postula otro final que no se estanca en uno mismo: se toma, discierne, entiende, se hace propio y se convierte en acción.
Por Elizabeth Maier
