El problema puede estar en tu interpretación de la realidad debido a las distorsiones cognitivas. Pensar lo que sucede en términos de blanco y negro, o hacer de un evento una generalización total, son algunos de los ejemplos más frecuentes de estas creencias. No obstante, es posible trabajarlas y desviarlas a través de psicoterapia.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
La vida se trata en gran parte del enfrentamiento y resolución constante de situaciones problemáticas. Ver el obstáculo, aceptarlo, buscar soluciones y actuar es el curso ideal que siguen las personas una y otra vez.
Sin embargo, la mayoría, sino todos, admitirían que en escasas ocasiones el ciclo se da en forma tan pura. La realidad suele requerir un esfuerzo racional y analítico para ser comprendida en sus tantas aristas como es humanamente posible.
Frente a este supuesto, surge con frecuencia el nudo conflictivo desde el mismísimo origen: la interpretación de lo que se observa. Es decir, se generan desviaciones en el mismo inicio mental.
Las distorsiones cognitivas son modos erróneos de procesamiento de información o, con otras palabras, son malinterpretaciones imperativas y negativas del entorno que provocan una percepción del mundo disfuncional y poco objetiva.
Esta clase de cogniciones de base son automáticas y espontáneas porque están fundamentadas en los propios esquemas mentales que en su mayoría son aprendidos en el entorno familiar y el ambiente.
Se hacen más perjudiciales aun cuando se alimenta la dinámica entre el mecanismo de pensamiento y el pensamiento en sí, dificultando el cambio y dando lugar a su mantenimiento y refuerzo. En consecuencia, provocan conductas desadaptativas, autocastigo, culpa o ansiedad.
Sin embargo, están presentes en prácticamente todas las personas en mayor o menor medida, lo que significa que a pesar de la dificultad, no son imposibles de cambiar.
El problema puede estar en tu interpretación de la realidad
Los profesionales de la Psicología clasificaron los tipos más frecuentes de distorsiones cognitivas. Algunas de ellas son:
1. Personalización
Todo lo que pasa en el entorno y lo que piensan, dicen o hacen los demás tiene que ver con uno mismo. La información que se recolecta es contrastada con la propia identidad y continuamente está en juego el valor auto impuesto. En consecuencia, todo lo que sucede otorga o resta importancia a la persona, sin importar si tuvo un rol o no en la situación interpretada.
Una pregunta que puede formularse para desarmar esta distorsión puede ser: ¿hay evidencias racionales suficientes para creer tal cosa?
2. Abstracción selectiva
Prevalece el aspecto negativo y se deja de lado todo lo positivo de algún asunto. Sólo quepa una sola interpretación de la realidad es cuestión y tiende a ser peyorativa.
Ante este panorama cabe preguntarse si determinadas circunstancias realmente fueron tan malas y si habría otra forma de reaccionar si volverían a ocurrir.
3. Sobregeneralización
Sucede cuando alguien concluye un dogma a partir de una sola experiencia. Es la tendencia a pensar que porque sucedió algo una vez, la próxima volverá a suceder.
Dos modos adecuados de salir de esta distorsión son: por un lado enumerar las pruebas que comprueben las excepciones a las generalización y por otro lado reemplazar las expresiones como “nunca”, “siempre”, “todo” o “ninguno” por otras como “es posible”, “a veces” o “a menudo”.
4. Falacias de control
El individuo interpreta que el control que tiene o no tiene sobre los acontecimientos de su vida es extremo. Puede ser externo, cuando se cree que todo lo que sucede es culpa de factores que están fuera de su control y se convierte en víctima de las circunstancias generándole impotencia. O del lado opuesto, puede ser interno si llega a creerse responsable de todas las circunstancias a su alrededor provocando niveles elevados de autoexigencia y responsabilidad por sobre los demás.
Esta desviación se puede cuestionar preguntándose cuánto nivel de control se tiene sobre algo y si existe algún límite a ese control. Por el contrario la pregunta puede ser: ¿hay otros factores además de uno mismo en juego en tal situación?
5. Pensamiento polarizado blanco o negro
Es la oscilación entre los extremos de interpretación, la lectura siempre recae en un lado del par de antónimos que describen una situación. En estos casos es complejo aceptar la existencia de puntos intermedios.
A fines de desmontar este engaño se puede deliberar qué pruebas se poseen para fundamentar tal afirmación.
6. Pensamiento emocional
Consiste en creer que lo que se interpreta es verdad sólo porque así se siente, como si los sentimientos siempre concordaran fielmente con la realidad.
Esta distorsión se logra afrontar de manera similar al caso anterior: cuestionándose sobre la cantidad de pruebas para afirmar tal sentimiento (¿los sentimientos sobre tal asunto reflejan fiel y objetivamente las cosas?)
7. Afirmaciones del tipo “debería” o “tengo que”
Están ligadas al perfeccionismo y son en gran parte resultado de la educación recibida, por ejemplo en casos de falta de valoración o la imposición del sentimiento de inferioridad.
Repercuten de variadas formas en el comportamiento, pero se puede optar por cuestionarse qué sucede si eventual o voluntariamente uno falla o se equivoca.
8. Inferencia arbitraria o lectura de pensamiento
Es un mecanismo psicológico por el que alguien supone lo que otro piensa, siente, vivencia o interpreta de las cosas. También puede darse en relación al futuro cuando se presupone siempre lo que sucederá. El problema aquí planteado es que se generan juicios arbitrarios de acuerdo a la adivinación y suele generar grandes controversias interpersonales.
Una posible estrategia de desviación puede iniciarse al preguntarse si hay pruebas de que tal conclusión sea así innegablemente y cuáles son.
9. Etiquetas
Sucede cuando se genera un juicio total en función de una sola característica o rasgo.
Sin embargo, cabe preguntarse, ¿tal persona o cuestión es así siempre? ¿Soy o tal asunto es así el 100% de tiempo?
10. Sesgo confirmatorio
Es la tendencia a registrar solo las ideas que encajan con la interpretación actual de algo. Se filtra el contexto y se toman las pruebas que confirman el prejuicio.
Para desarmar tal sesgo se recomienda analizar las creencias desde un punto de vista contrario, intentando argumentar como si se creyera lo opuesto.
11. Visión catastrófica
Implica considerar que a partir de un evento puede desenvolverse todo lo malo. Es el primer puntapié para la aceleración de la ansiedad y se plantea en la imaginación todo lo catastrófico que puede desatarse.
Una buena forma de vencer esta distorsión es trabajar sobre la capacidad de estar en el presente y con conciencia plena.
Psicoterapia cognitiva
Esta práctica de la rama de la psicología cognitiva pone especial enfoque en las ideas, los constructos personales, las creencias, las atribuciones de sentido y las expectativas. El precursor de esta terapia fue Aron Beck quien le atribuye a las distorsiones el rol del procesamiento erróneo de la información que favorece los sesgos.
El problema de estos procesos inadaptativos es que pueden devenir en trastornos pero, sin ir más lejos, también pueden constituir un mal estilo de vida al originar sentimientos y luego acciones inadecuadas.
Por esta razón, a través de la terapia cognitiva se los pretende rastrear y detectar para reemplazarlos por pensamientos racionales y que correspondan lo más posible con la realidad. Consiste en un esfuerzo de reestructuración, dónde la clave está en la búsqueda de alternativas.
Se ha demostrado empíricamente la validez e importancia de esta psicoterapia para lograr una visión optimista por parte de las personas sobre los hechos que ocurren a lo largo de la vida.
Durante gran parte del día los individuos se repiten a sí mismo ciertas ideas que no son por completo acordes. Por esta razón, la psicoterapia cognitiva buscará modificar la forma de estructurar el mundo, de modo que pueda determinar una conducta y afectos armónicos.
