“Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina tu alimento”,
Hipócrates.
“Hay abrumadoras evidencias de que las características nutritivas de los alimentos de origen animal fomentan las enfermedades degenerativas, mientras que las características nutritivas de los alimentos de origen vegetal inhiben el desarrollo de estas enfermedades“,
Dr. T. Colin Campbell,
estudioso del régimen alimentario de China.
Los responsables de la marca turca Beko en colaboración con el club catalán FC Barcelona, la Fundación Barça y la organización multilateral Unicef, en el marco de la campaña ‘Eat Like a Pro’ (Comer como un profesional), explicaron que un 80% de los niños comería de forma más saludable si supiera que su ídolo deportivo sigue una dieta sana.
La iniciativa tiene como objetivo educar sobre la importancia de llevar una dieta sana entre los niños y las niñas, invitándoles a imitar el estilo de vida saludable de sus héroes deportivos.
Una alimentación saludable ofrece numerosos beneficios a aquellos que adoptan este hábito en su estilo de vida. Básicamente, iniciar un estilo de vida saludable a una edad temprana tiene ventajas a largo plazo. Crear este hábito desde pequeños hace que sea más probable que los jóvenes continúen así durante toda la vida.
Según el artículo de Harvard, Plato de Comida Saludable, la verdura y la fruta debería constituir la mitad de cada comida, y deberían ir acompañadas de cereales y proteínas (preferiblemente pescado, carne de ave, legumbres y frutos secos antes que carne roja y queso). También se recomiendan pequeñas cantidades de aceites saludables, como el de oliva y el de colza. La principal recomendación para mejorar los hábitos de alimentación de los niños es evitar la comida con demasiada grasa y azúcar y solo ofrecerla de vez en cuando a modo de snack.
La nutrición positiva
Hay un problema que no es menor: el poder adquisitivo del hogar del niño / niña / adolescente. Pero en la teoría, se trata de infantes y jóvenes que pueden acceder a los alimentos aconsejables.
“Cuando era joven, no estaba realmente interesado en una alimentación saludable, solo me importaba el fútbol, pero todo cambió cuando ingresé al Barça y comencé a aprender con los nutricionistas del equipo”, explicó Gerard Piqué, defensor central del FC Barcelona, esposo de la cantante colombiana pop Shakira, y embajador de la iniciativa.
Las necesidades nutritivas de los niños surgen de la necesidad de sustentar su crecimiento y su bienestar físico. Por ejemplo, la fruta contiene vitaminas, minerales, fibra alimentaria e hidratos de carbono complejos necesarios en el crecimiento. Las cantidades varían dependiendo de diferentes factores específicos, que sólo un nutricionista puede determinar de la mejor manera. La idea fundamental es comer una pieza de fruta en cada comida.
Un dato, ya que estamos con la fruta: el zumo de fruta no tiene los mismos beneficios que la fruta en sí. Algunas organizaciones sanitarias recomiendan no consumir zumo de fruta en el caso de los niños menores de 12 meses.
Frutas, no zumo y menos azúcar.
Medio vaso para los niños de 1 a 3 años, hasta 3/4 de vaso para niños de 4 a 6 y para niños de 7 a 18 años. La cantidad diaria no debe superar 1 vaso. La razón principal para limitar el consumo de zumo es que suele contener mucho azúcar, lo que puede contribuir a ciertos problemas como caries, nutrición deficiente y, en el peor de los casos, obesidad.
El conocimiento promedio de los niños es muy escaso acerca de la alimentación más conveniente. Por ejemplo, apenas 1 de cada 5 de ellos (21%) sabe que la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras es de 5 piezas al día.
Pero 7 de cada 10 (72%) sí conocía cuántos deportistas integran un equipo de fútbol profesional (11 jugadores).
Los niños franceses fueron los que obtuvieron mejores resultados, con un 78% de respuestas correctas, seguidos por los niños británicos, con un 68%.
En el caso de los niños estadounidenses y alemanes, un escaso 16%.
En el caso de los niños uruguayos, 13% y 11% en los brasileeros.
En los tailandeses, 10% pero en los rusos apenas 9% en Rusia y los niños chinos un lamentable 3%.
Un 49% reconoció que con su familia y amigos habla más sobre temas relacionados con el futbol que acerca de los diferentes aspectos relacionados con una alimentación sana, fundamental para el rendimiento de los deportistas de alta competición.
Si les dieran la opción de escoger entre comida saludable o comida basura, un 50% elegiría la saludable, un 19% le es indiferente y un 31% preferiría la comida chatarra. Pero esto es la teoría. La realidad es más negativa.
Después de unas temporadas con lesiones musculares y problemas intestinales, Lionel Messi consultó a un médico especializado. Desde entonces, Messi tiene una estricta dieta.
No olvidar el desayuno
Las vitaminas y los minerales son micronutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, a diferencia de los macronutrientes, que son las proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Los micronutrientes ayudan al cuerpo en las fases cruciales del crecimiento, al metabolismo, reforzando el sistema inmunológico.
La vitamina D es estratégica para los niños porque les permite evitar el raquitismo, la descalcificación ósea y las fracturas pero muchos no saben dónde buscarla.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo, y no es suficiente el consumo de leche y jugar al aire libre para que el sol cumpla con su tarea. Hay vitamina D en:
Salmón,
palta,
germen de trigo,
champiñones,
atún,
huevos,
productos lácteos enriquecidos.
Es necesario incorporar aquellas opciones que sean beneficiosas para el organismo, explicó Teresa Fung, profesora de Nutrición en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.
Ella eligió 5 alimentos básicos, cuyo consumo debe ser diario porque aportan muchos nutrientes concentrados en pocas calorías:
Salmón
Teresa Fung
Rico en proteínas saludables y en ácidos grasos omega-3, que benefician tanto al corazón como al cerebro. ¿Es posible consumirlo al menos una vez por semana? Es lo mínimo que recomienda Teresa Fung.
Repollos o coles de Bruselas
Fuente de vitaminas A, C y K; potasio y ácido fólico. Alto contenido de antioxidantes, que ayudan a prevenir el daño celular. Si el sabor un poco amargo incomoda, se puede asarlas y agregarle aceite de oliva.
Arándanos
Antioxidantes y vitamina C muy elevado. También vitamina A y fibra. Se pueden incopororar granadas y/o cerezas.
Nueces
Alimento saciante rico en proteínas, fibra insoluble, hierro, calcio, magnesio, ácido fólico, vitaminas E y B1. No más de 25 o 30 gramos diarios y en crudo. Al igual que otros frutos secos (almendra, castañas) ayudan a una dieta cardiosaludable.
Yogur (natural)
Alto contenido en bacterias beneficiosas para la salud intestinal. Además, una gran cantidad de nutrientes en pocas calorías como calcio, proteínas, magnesio, vitamina B12 y ácidos grasos. Fung recomienda el consumo diario de yogur pero que sea natural para evitar la ingesta de azúcar, que elimina los beneficios del yogur.
Para un mejor rendimiento
Según Mercedes Gil-Campos, coordinadora de la Unidad de Metabolismo Infantil del HURS (Hospital Universitario Reina Sofía, de Córdoba, España), además el agua aporta beneficios porque posibilita la digestión y el transporte de nutrientes, además de contribuir a regular la temperatura corporal. “El agua es el principal líquido con el que los niños tienen que hidratarse y deben ingerir en torno a dos litros al día, aunque dependerá de la edad, la temperatura o la práctica del ejercicio físico”, agrega Gil-Campos.
El agua sigue siendo la bebida de los pueblos fuertes.
La Fundación Española de la Nutrición recomienda mejorar los hábitos y elecciones a la hora del desayuno. Antes, la revista ‘Nutrients’ difundió un estudio titulado International Breakfast Research Initiative (IBRI), trabajo conjunto de 6 países (USA, Canadá, Reino Unido, Dinamarca, Francia y España), con recomendaciones básicas para la población infantil y adolescente, y también adultos y adultos mayores:
“Se propone que el desayuno aporte entre 300-500 kcal para sujetos sanos (del 15 al 25% de la energía total diaria basada en una dieta de 2000 kcal). Este debe ser variado, cubriendo con ello, de media, el 20% de la recomendación diaria para los nutrientes, aplicando mayores o menores porcentajes, en función de los valores medios nacionales obtenidos y su adecuación a las recomendaciones”, según Gregorio Varela Moreiras, presidente de la Fundación y profesor de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo (Madrid, España).
En Babilonia, año 587 a. C.
Un relato impecable sobre la importancia de la alimentación aparece en la Biblia, en el capítulo 1 de Daniel, quien junto a otros jóvenes judíos había sido llevado cautivo a Babilonia por el rey Nabucodonosor II.
El monarca de los medos quería formar una tecnocracia que administrara en forma eficiente sus vastos territorios. Por lo tanto, los cautivos elegidos serían capacitados y alimentados en forma especial.
El relato refleja que Daniel y sus amigos deciden que la gastronomía de la Corte no era saludable.
Ellos proponen al oficial a cargo: “Prueba, te ruego, a tus siervos durante diez días. Danos legumbres a comer y agua a beber”. (Versículo 12)
En el versículo 16 se lee: “Desde entonces el guarda tomaba la ración y el vino de ellos, y les daba legumbres”.
En hebreo, “Zero´im” significa vegetales o alimentos vegetales. Proviene de la raíz “Zerá” que significa semillas.
Puede elucubrarse que Daniel y sus amigos se alimentaban de alimentos vegetales, de plantas que producen semillas.
Daniel no era nutricionista sino estudiante de los libros sagrados. Moisés había escrito en el libro de Génesis 1:29 la instrucción de Dios a Adán: “Os doy toda planta que da semilla, que está sobre la tierra, y todo árbol que lleva fruto y da semilla. Esto será vuestro alimento”.
Es probable que la dieta sugerida consistiera en: panes de trigo y cebada, granos tostados y hervidos, ensaladas de verduras, frutas tales como higos, uvas y pasas, nueces y dátiles, muy abundantes en la dieta mesopotámica. También aceite de oliva, miel de abejas, posiblemente algún tipo de queso.
En la Pirámide Alimenticia, los vegetales y frutas recomendadas por día suman entre 3 y 5 porciones, y 2 a 4 porciones de frutas. Además, se añade el ejercicio.
Frutos secos: Muy nutritivos, muy saludables.
Acerca de las legumbres, son una alternativa nutritiva de la carne. Protegen de casi todos los tipos de cáncer. Previenen los problemas cardiovasculares. Evitan la diabetes y reducen el riesgo de trombosis cerebral. Mejora la actividad intestinal. Previene el estreñimiento. Posee alto rendimiento nutritivo. Pobre en grasa. Rica en hidratos de carbono y hierro. Tienen más agua y más fibra. Provocan sensación de saciedad. Alta fibra vegetal. Bajo costo. Tienen ácido fólico.
Mito: Son alimentos de pobres
En cuanto a las gramíneas -la semilla y el fruto son en su mayoría una misma cosa- son trigo, arroz, maíz, cebada, centeno, avena, mijo, quinua…
Son carbohidratos de absorción rápida. Bajos en grasas. Contienen minerales y las vitaminas del complejo B. Vitamina E presente en el germen. Vitamina B1 en el salvado. Combinados con legumbres tienen alto valor proteico.
En cuanto a las frutas, contienen vitaminas hidrosolubles (B y C) que no se almacenan, vitamina E. Ricas en fibra y minerales. Contienen fitoquímicos. Previenen la obesidad, diabetes, hipertensión, estreñimiento, ataques de corazón y cáncer (flavonoides). Son potentes antioxidantes. Saludables para los huesos. Neutralizan el exceso de acidez. Purifican el organismo. Hidratan el cuerpo.
Otra categoría: las oleaginosas (sésamo, nueces, castañas, almendras, pecanas, cajú, semillas de girasol, calabaza, canola, linaza, cártamo, soja, etc.)
Beneficios: Grasas naturales. Aporte calórico indispensable y vital. Reduce el colesterol en sangre. Previene enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Ricos en proteínas vegetales. Contienen vitaminas E, B1, B2, ácido pantoténico. Contienen calcio, hierro, magnesio y potasio. Benefician el sistema nervioso central, su carencia produce irritabilidad, depresión, debilidad y cansancio anormales.
Último pelotón: hortalizas y verduras, incluyendo tubérculos y raíces.
Son ricos en minerales, calcio, hierro, vitaminas y fibra. Regulan las reacciones químicas que se producen en el organismo. Tienen efecto saciante. La mayoría tiene 70% a 90% de agua, 0,5% a 3,0% de proteínas y 0,5% de grasa. Contienen entre 2% y 8% de carbohidratos digerible y no digerible. Son anticancerígenas. Tienen vitaminas hidrosolubles, liposolubles y antioxidantes.
Y el agua… elemento vital e indispensable para la vida en el planeta.
El 60% está dentro de las células y el 40% fuera de ellas. Los huesos tienen del 20% al 25% de agua. Los músculos un 75% de agua.
El cerebro es un 85% agua. Y debemos consumir entre 5 y 8 vasos diarios.
Ayuda en la respiración, digestión, secreciones glandulares, regulación de temperatura, circulación sanguínea, expulsión de productos de desecho.
Evidentemente Daniel sabía de qué hablaba. Aunque no fuese asesorado por los especialistas del FC Barcelona.
