4 claves para tener cenas saludables y prácticas, y poner en práctica el refrán “desayuna como un rey, almuerza con un príncipe y cena como un mendigo”.
Lo importante de esta comida no sólo es el qué sino también el cuándo, ya que una mala combinación de ambos factores puede provocar sobrepeso, insomnio, retención de líquidos, estreñimiento, enfermedades hepáticas, entre otras.
Además una cena ideal está vinculada a desayunos y almuerzos nutritivos y completos, ya que la alimentación sana es inherente a la construcción de hábitos.
1) Lo que el organismo necesita
A la par que desaparece la luz solar, el cuerpo humano comienza un ciclo de recuperación y trabaja por reponer sus células y su energía. Así comienza el proceso de regeneración de los órganos vitales.
No obstante, con frecuencia se llega a este momento del día con agotamiento y sin interés por pasar mucho tiempo en la cocina para preparar la cena. En respuesta, muchos terminan optando por elaboraciones industrializadas o precocinadas.
Pero las investigaciones demuestran los efectos negativos que se efectúan en el organismo cuando la mayor parte del consumo calórico diario se sitúa en la cena.
Esto se debe a que las hormonas grelina y leptina, que participan en el apetito y la saciedad, se liberan en mayor medida antes de las tres de la tarde.
Por el contrario, los estudios sugieren que si laporción es pequeña, rica en nutrientes y baja en calorías, resulta en una comida altamente beneficiosapara la síntesis de proteínas y para la salud cardiometabólica. Incluso impide algunos efectos adversos cuando es combinada con entrenamiento físico.
Estos avances científicos son especialmente pertinentes para el tratamiento de diabetes tipo I, cuyos pacientes precisan la cena pero a la vez es un desafío componerla de alimentos adecuados.
2) Es la antesala del descanso
Un mal descanso impacta en todas las decisiones del siguiente día, influye en el autocontrol, el humor y el apetito. Por eso, si la cena condiciona el sueño, cobra relevancia.
Los profesionales de la nutrición coinciden en que esta comida debe situarse entre dos y tres horas antes de irse a dormir.
Se debe a que, en primer lugar, permite el descenso adecuado de la presión sanguínea que es un proceso fisiológico necesario.
Al respecto, una investigación de la Sociedad Europea de Cardiología demostró que de una población de 700 casos, el 24% había comido menos de dos horas antes de acostarse y su presión no era adecuada.
Otro estudio de la Revista Europea de Cardiología Preventiva evidenció que las personas que se saltean el desayuno y cenan justo antes del descanso, tienen peores secuelas después de sufrir un ataque cardíaco.
Además tienen de cuatro a cinco veces más posibilidades de muerte, de padecer otro infarto o angina los días sucesivos.
Por otro lado, otro de los efectos comunes de un mal hábito alimenticio nocturno, es el reflujo.
A pesar que el proceso de digestión completo no se finalice antes de dormir,cenar alrededor de tres horas antes evita que el contenido estomacal retroceda al esófago y genere acidez y otros malestares.
3) La arquitectura correcta de la cena
Además de satisfacer las necesidades fisiológicas y de habilitar un sueño reparador, la cena debe notarse liviana pero a la vez generar saciedad luego de un día repleto de actividades.
En este contexto, la fibra alimentaria es protagónica debido a que proporciona diversidad a la microbiota intestinal y habilita el correcto funcionamiento del organismo.
Por otro lado se sugiere:
- Evitar fritos y rebozados
- Reducir la dosis de sal
- Evitar las salsas preparadas
- Incluir proteínas que dan mayor saciedad
- Consumir moderadamente fruta ya que lo ideal es administrar su porción diaria a lo largo de la jornada y no únicamente a la noche
Para cada rutina de vida hay recomendaciones específicas que sólo puede dar un profesional de la nutrición. Aunque depende del tipo de trabajo y si se realiza o no deporte a grandes rasgos la arquitectura del plato debe ser:
*Si hubo merienda:
- ¾ verduras
- ¼ proteínas
*Si no hubo merienda:
- ½ verduras
- ¼ proteínas
- ¼ carbohidratos
4) Practicidad y adaptabilidad
La cena es comúnmente el único momento del día en que la familia coincide y se reúne. En otras ocasiones esta comida suele ser la excusa en reuniones nocturnas con amigos.
Pero la clave es que, desde la perspectiva de la construcción hábitos, las excepciones no son las que generan la diferencia sino el comportamiento diario.
Para otras personas con rutinas más flexibles, un consejo sugerido por algunos profesionales es cenar a la hora de la merienda (alrededor de las 18 horas) y hacer una colación o “recena” tres horas después para evitar despertase hambriento en la madrugada.
Finalmente, la Sociedad Argentina de Nutrición sugiere para la cena “verduras en ensaladas o en sopas”. Otras ideas prácticas y simples son:
- Tacos hechos con hojas verdes y rellenos con verduras
- Licuados frutales
- Ensaladas de quínoa, que es una proteína vegetal completa
- Verduras salteadas
- Pizza integral fina de hongos
- Ensaladas con crackers de salvado
- Ensalada de lentejas
