Ejercitar la aceptación en tiempos convulsos puede ser una buena estrategia, sobre todo durante la presente cuarentena. Pero, ¿aceptar es resignarse? ¿Ser positivo es estar siempre sonriente?
Ejercitar la aceptación en tiempos convulsos
“No podemos controlar la lluvia, pero sí sacar un paraguas” reza la frase. En tiempos de cuarentena a causa del COVID-19 podría decirse: no podemos detener la propagación del virus, pero sí sobrellevar la situación de la mejor forma posible.
Esta es una de las lecciones más trascendentales que da la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Sin embargo, no se trata de estar bien a pesar de todo, reír continuamente, negar el dolor y evitar la tristeza, ya que en ese caso la felicidad se transforma en una tiranía, en una imposición.
Por el contrario, tiene que ver con la capacidad de buscar alternativas a una situación que es dada de una forma concreta y no hay nada que pueda realizarse para cambiarla.
Los estudios realizados en Psicología Positiva demuestran que quienes experimentan más satisfacción con sus vidas y tienen menos síntomas depresivos no son quienes logran evitar más las emociones negativas, sino aquellos que logran sincronizar sus emociones con el contexto en el que están, sin importar que pudieran ser desagradables.
Es decir, la verdadera felicidad sortea la insatisfacción por lo que no se posee, por las deficiencias y por las exigencias externas para localizarse en un estado en el que la persona identifica, acepta y adapta sus emociones a las situaciones que vive. Es la capacidad de sentir una amplia gama de experiencias, aunque impliquen dolores y sufrimientos.
No obstante, no es un desafío menor en la sociedad del consumo actual, donde hasta la felicidad se convirtió en una mercancía que continuamente saca al mercado una mejor versión a obtener por lo que nunca se consigue la satisfacción.
Dejar de confrontarse a la situación
En todo periodo de cambio, por alterador que sea, siempre se presenta la oportunidad de aprender a través de la búsqueda de alternativas. A esto se lo denomina desesperanza creativa.
Pero previo a arribar a una salida, hay otra parada: la aceptación como la capacidad de saber cuándo es momento de limitar la perseverancia y respetar las emociones que surgen en un contexto dado, a pesar del miedo y evitando el positivismo artificial, la negación o la falta de empatía.
Con frecuencia la vida se construye en función a determinadas creencias relacionadas a la insatisfacción, como por ejemplo, “cuando tenga… voy a poder hacer…”, “sólo si pasa tal cosa podré…”, “sí o sí necesito tal condición para realizar…”. Empero este estado es una falacia que sólo logra conducir a la persona a la sobreexigencia, al malestar y a la incapacidad de disfrutar y aprovechar lo que se tiene en el presente.
La Terapia De Aceptación y Compromiso (ACT) es una forma de Psicoterapia Experiencial Conductual y Cognitiva de tercera generación surgida hace aproximadamente 25 años. La tesis que plantea es que muchas veces la persona sigue un patrón de vida en el que evade decididamente sus propios pensamientos y sensaciones por lo que manifiesta malestar, ansiedad, depresión o funciones verbales aversivas pero sólo consigue la amplificación de los síntomas.
En esta línea, argumenta que lo que provoca malestar y ansiedad no son los acontecimientos sino cómo se gestiona su vinculación a las emociones. No consiste en evitar el sufrimiento, tampoco es resignación. La aceptación es el primer paso en la reducción de la intensidad de los síntomas.
Steven Hayes es el creador de esta práctica que, como muchas otras herramientas de salud mental, surgió desde su propia experiencia. El psicólogo notó que al negar sus propios miedos sólo lograba acrecentar la frecuencia de los ataques de pánico que sufría y así se prometió nunca más huir de sí mismo.
De esta forma comenzó a enseñar que la vida no se trata exclusivamente de identificar los problemas y modificar la conducta, sino que hay momentos en los que es necesario abrirse emocionalmente a las circunstancias y aceptar.
Compromiso
Para la ACT, cuyas siglas denotan la importancia dada a la acción (act en inglés), la contracara de la aceptación es el compromiso porque es igual de primordial tomar decisiones efectivas guiadas por los valores elegidos.
Por eso, se presentan cuatro ejercicios que colaboran en el fortalecimiento de una mente positiva, de aceptación y compromiso, tomados del Manual de Ejercicios de Psicología Positiva Aplicada del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid.
1. Diario de abordo del viaje de las emociones
Creado por Maria José Botía, el objetivo de este ejercicio es profundizar en el conocimiento y en la identificación de las emociones que se experimentan a lo largo del día, en qué situaciones surgen y cómo identificarlas. Toma 30 minutos diarios por una semana y promete mejorar el autoconocimiento.
Se debe registrar durante siete días seguidos aquellas emociones que se hayan experimentado a lo largo de cada jornada, y en qué situaciones han ido surgiendo. De este modo la persona se hace consciente de las emociones que vive, incluso si son contradictorias.
Las preguntas guía son: ¿Qué emoción era?, ¿cómo sé que se trataba de esa emoción? A continuación se registran datos o indicios que tiene para saber de cuál se trata para afinar su futura identificación.
2. Piedra
Para aprender a relacionarse con el malestar se puede utilizar la herramienta diseñada por María Teresa Sánchez para la que sólo se requiere tiempo y una piedra irregular que debe llevarse siempre consigo. Cada vez que se experimente malestar por un suceso no deseado, se apretará con la mano la piedra hasta que produzca un leve dolor. La idea es comprender que el evento indeseado produce malestar pero no tiene por qué extenderse al resto de los ámbitos de la vida sino que es imprescindible localizarlo y tolerarlo, al igual que sucede con el de la piedra.
3. Tirando la toalla
Una de las claves de la felicidad según la Psicología Positiva es la capacidad de definir los momentos de abandonar una meta en busca de otra más flexible.
En respuesta, Marta Madrigal desarrolló esta técnica con el fin de entrenar la flexibilidad que consiste en dedicar dos horas para preguntarse, deliberar y pasar por escrito las reflexiones de las siguientes preguntas:
- ¿Sigue teniendo sentido esa meta para mí?
- ¿Me da energía o me la quita?
- Si la consigo, ¿qué puede pasar en mi vida (consecuencias)?
- ¿Y si no la consigo? ¿Qué plan alternativo puedo proponerme?
Se recomienda en casos en los que se percibe que la metodología no funciona más para conseguir una meta, o que la situación evolucionó, o la meta ha dejado de ser alcanzable. Para completar el ejercicio la autora sugiere contar con opinión externa.
4. Redescubre tus estrategias
Con el objetivo de entrenar las estrategias de aceptación de forma diferente a como se hacen habitualmente, María Gutiérrez propone:
- Escribir en post-it de color verde aquellas situaciones del pasado que se hayan aceptado y debajo de cada una al menos dos estrategias que le han ayudado a hacerlo. Cuanto más concreta sea la descripción de las estrategias, mejor.
- En post-it de color amarillo se escriben situaciones que le cuesta aceptar y que considera que le generan malestar.
- Las distribuye en una mesa de forma que pueda visualizarlas todas. Se lleva a cabo una reflexión sobre cuáles de las estrategias que le ayudaron a aceptar las verdes podrían transferirse a las amarillas.
- Se selecciona una situación y las estrategias que cree más eficaces para comenzar el proceso de aceptación.
- Continúa a lo largo de dos semanas y cada noche se anotarán las modificaciones en caso de que las haya y cómo se cree que están ayudando.
- La idea es volver a realizar el ejercicio luego de 15 días y analizar si la situación elegida se encuentra ahora entre las amarillas o entre las verdes.
